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烘焙亚麻籽——ω-3脂肪酸新“食”尚

返回列表 来源: 发布日期: 2019.06.19
  • 亚麻籽是世界上ω-3系脂肪酸含量最高的植物,食用亚麻籽可大大平衡体内脂肪酸比例。

  • 众所周知,海藻和海洋鱼类富含ω-3系脂肪酸,而作为一种油料作物,亚麻籽不仅富含ω-3系脂肪酸,而且有着理想的脂肪酸配比: 饱和脂肪的含量很低,仅为4%,单不饱和脂肪酸(橄榄油中的主要成分)的含量为10%,80%的脂肪为多不饱和脂肪酸,其中ω-6系脂肪酸为15%,ω-3系脂肪酸为67%。

另外,富含ω-3系脂肪酸α-亚麻酸在10%以上的陆生植物资源有苏子、亚麻籽、大麻籽、沙棘籽、罗勒籽、橡胶种子、芥籽等,以亚麻籽中的α-亚麻酸占比为最高。换句话说,亚麻籽是α-亚麻酸的主要来源。

ω-6系和ω-3系脂肪酸同属人体必需脂肪酸,是构成细胞膜的一部分,担负着细胞的“守门人”职责——控制着进出细胞的物质,在细胞代谢方面发挥重要的作用。它们都能转换成激素类物质,如类花生酸,ω-3脂肪酸代谢生成具有消炎作用的类花生酸,ω-6脂肪酸代谢生成具有促炎作用的类花生酸。

为了身体健康和良好,这两种多不饱和脂肪酸的摄入必须保持一定的平衡。ω-3系脂肪酸和ω-6系脂肪酸比例合理时,机体的各项生理功能发挥正常;当这种平衡被打破时,机体的各项生理功能就会出现障碍。

这是因为,虽然ω-3系脂肪酸和ω-6系脂肪酸在人体内不能互相转换,但它们在代谢中(人体把ω-6系脂肪酸亚油酸转变成花生四烯酸等,把ω-3系脂肪酸α-亚麻酸转变成EPA和DHA)所需要的酶是相同的。所以,当亚油酸摄入过多时,就会争夺人体中优先的酶系,使α-亚麻酸的生物合成受阻。

如果过多食用富含ω-6系脂肪酸的饮食,因ω-6系脂肪酸能够促进炎症发生,细胞活动就会引起炎症、慢性炎症并最终发展为炎性疾病,如冠心病、中风、动脉粥样硬化和关节炎……

相反,ω-3脂肪酸具有消炎作用,能够维持ω-6脂肪酸在身体内的平衡。因此,摄入足量且比例适宜的ω-3和ω-6系脂肪酸,对维持身体健康至关主要。

中国居民日常饮食中常见的植物油,像大豆油、菜籽油、花生油、玉米油等,无一例外都是ω-6系脂肪酸亚油酸的含量较高,在50%—80%之间。对于中国居民来说,食用亚麻籽是提高ω-3系脂肪酸α-亚麻酸摄入量的上好途径。

  • 亚麻籽是可溶性、不可溶性膳食纤维以及木酚素的良好来源。

多个世纪以来,亚麻籽都被看作是一种温和的天然润肠通便药物,这种使用一直可以追溯到古希腊和罗马时期。

便秘在现代社会更是一个严重问题,尤其是老年人、长期护理院和医院中的病人。

加拿大的Hill and Selig/Boyle博士针对长期护理中心的调查发现,50%—70%的人伴有消化问题,75%的人至少使用一种泻药。两位博士的研究表明,亚麻籽中含有的可溶性和不可溶性膳食纤维,能够有效地调整各年龄段人群的肠蠕动。在食用亚麻籽两年后,80%的人无需再使用药物进行肠道护理,灌肠剂使用次数减少35%。

亚麻籽是木酚素的最大来源。亚麻籽中所含的木酚素是一种强大的抗氧化剂,像雌激素一样在人体和动物细胞中发挥作用,被认为 能够预防前列腺癌和乳腺癌。

亚麻籽粉和碾碎的亚麻籽分别含有约53 000μg/ 100 g和67 000μg/ 100 g,是木酚素含量最高的植物。临床研究表明,植物雌激素的食物有助于减轻妇女绝经期的症状。另外,木酚素在胃肠道内可转化为肠内酯和肠二醇,从而抑制人体乳腺癌细胞的生长。临床研究表明,亚麻籽木酚素能减小乳腺肿瘤的大小和减少其数量。

  • 亚麻籽中含有的蛋白质是具有高支链氨基酸和低芳香族氨基酸的优质蛋白质,这为有着特殊需要的病人提供了特殊的生理功能,如患有癌症、烧伤、外伤和肝炎等营养不良的病人。


亚麻籽的食用方法

亚麻籽食用方便,既可榨油,也可经低温烘焙后整粒或磨粉食用。

加拿大农业和农业食品部研究表明,在烘焙和加热过程中,亚麻籽中的木酚素和α-亚麻酸是稳定的,而且烘焙赋予了亚麻籽坚果的风味和芳香。

烘焙亚麻籽几乎可以添加到所有的食物中,如甜点、谷物食品、沙拉、薄煎饼……怎样的添加方式都可以,甚至冰激凌、烤肉、面包、寿司和蔬菜中也可以。但需要注意的是,亚麻籽含有活性很强的脂肪氧化酶,在加工中极易氧化变质,加工企业必须拥有完善的质量保证体系,才能把亚麻籽全籽肉加工生产成更容易被机体消化、吸收利用的产品。

美国癌症学会认为癌症病人对食物选择、体育锻炼、膳食补充剂的使用、补充营养治疗方案方面,具有获取信息的强烈动机,从而改善治疗效果、提高生命质量和延长生存时间。在推荐的特殊膳食或补充剂中,重点提到了亚麻籽、大蒜、姜、茶叶。其中对亚麻籽的评价如下:

亚麻籽具有独特的营养成分,因为它是植物性欧米伽3必需脂肪酸和膳食木酚素的主要来源。研究表明,亚麻籽衍生的化合物能阻碍癌细胞的生长。

一项针对前列腺癌的小型非随机研究显示,在前列腺癌患者的饮食中加入亚麻籽,他们的肿瘤细胞增殖率和细胞凋亡率都有所下降。

如果选择食用整个种子(而不仅仅是亚麻籽油),可以获得更多欧米伽3脂肪酸和纤维的好处,但前提是要破坏种子涂层(通过研磨或浸泡)来释放欧米伽3脂肪酸。由于亚麻籽油具有较高的氧化性,所以在种子外壳被破坏后,应立即使用或冷藏。

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